On bin adım bir efsanedir! Gerçekten ne kadar yürümeniz gerektiğini öğrenin

On bin adım bir efsanedir! Gerçekten ne kadar yürümeniz gerektiğini öğrenin

On bin adım bir efsanedir! Gerçekten ne kadar yürümeniz gerektiğini öğrenin

Sağlık ve güzel bir vücut için günde en az 10 bin adım atmanız gerektiğini kaç kez duydunuz? Bunun bir efsane olduğu ortaya çıktı. Bu sloganın tıbbi bir temelden ziyade bir pazarlama temeli olması muhtemel olsa da tamamen terk edilmemesi gerekir. Yürümenin vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Gerçekten ne kadar yürümeniz gerektiğini kontrol ettik.

Uzun yıllar boyunca 10.000 adım denilen şeye inandık. Ve bu sağlıklı ve asil bir varsayım olsa da, bu teori için hiçbir bilimsel destek yoktur. Onlarca yıldır bilim adamları, yürümenin sağlık yararlarının çok olduğunu kanıtladılar. Ancak, birçok insan gerçekten ne kadar yürümeniz gerektiğini merak ediyor?

Her gün ne kadar yürümelisin?

Her gün ne kadar yürümemiz gerektiği sorusunun cevabı şaşırtıcı çıkıyor: Düşündüğünüzden çok daha az. Dr. Rob Arthur’un eatthis.com sayfalarında açıkladığı gibi, azalan getiri aralığı günde dört ila altı bin adımdır, bu da hızlı bir yürüyüş hızında yaklaşık 40 ila 60 dakikalık bir yürüyüştür. Ancak bu, uzun mesafeleri aşmanın bize zarar verdiği anlamına gelmez. Basitçe adım sayısını artırmak, belirli faydaları artırmakla el ele gitmez.

Araştırmalara göre belirli sayıda adım attıktan sonra bu hareket şeklinin faydaları sabitleniyor, bu nedenle kendinizi günde 10.000 adımı tamamlamak için zorlamanıza gerek yok. Bu durum açık kapıları kırmaya benzetilebilir. Gün boyunca daha aktif olmaktan tam olarak ne gibi faydalar beklediğinize odaklanmak daha iyidir.

Günde en az 40 dakika yürüyüş

Günde daha fazla adım atmak bir noktaya kadar iyidir. 2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre, günde 4.400 adım atan (yaklaşık 44 dakikalık yürüyüş) kadınların ölüm oranı, günde 2.700 adım atan kadınlara göre daha düşüktü. Daha fazla adımla, ölüm oranı günde yaklaşık 7.500 adıma düşmeye devam etti (bu, günde yaklaşık 75 dakika).

Kadınlar ve erkekler üzerinde yapılan başka bir araştırma, günde sekiz bin adım atmanın (80 dakikalık yürüyüş), günde dört bin adım atan insanlara göre daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu. Ancak New York Times’a göre daha da fazla adım atmak ortalama yaşam süresini etkilemedi.

Günde 20 dakika yürüyüş

Bu hareket şeklinin faydasını hissetmek için 20 dakikalık bir yürüyüşün bile yeterli olduğu ortaya çıktı. Amacınız daha uzun ömür dışındaki faydalar ise, ideal yürüme süresi değiştirilebilir.

Bu arada CNN’in bildirdiği gibi, günde 20 ila 25 dakika tempolu yürüyüş uykuyu iyileştirebilir. Sadece 20 dakikalık yürümenin de ölüm riskini azalttığı, enerji seviyelerini iyileştirdiği ve daha pek çok şey olduğu gösterilmiştir.

2021 araştırmalarına göre günde en az iki saat yürüyen (ve haftada yaklaşık 50 dakika daha yoğun egzersiz yapan) kişilerde kalp hastalığı risk faktörü sıfıra yakın.

Mümkün olduğu kadar çok yürüyün,
ancak yorulma noktasına kadar değil

Görünüşe göre başarının gerçek anahtarı katı modda değil ve kendi rekorlarınızı kırıyor. Adımsayarla kendinizi öldürmenize ve 75 dakika boyunca yürüyüş hızınızı koruyamadığınız için suçluluk duymanıza gerek yok. En iyi çözüm, yalnızca empatik değil, aynı zamanda kendinize karşı dürüst olmaktır. Elinizden geleni yapın ve yapabildiğiniz kadar çok şey yapın. Ama bahane aramayın. Sadece gün boyunca mümkün olduğunca hareket etmeye çalışın.

Daha fazla nasıl hareket edilir?

1. İşten eve giderken, hafta sonu parka giderken veya şehir merkezinde yürüyüş yaparken, öğleden sonra yürüyüşü gibi yürümeyi bir alışkanlık haline getirin.

2. Tamamlanacak yeni bir ritüel ve görev oluşturmak yerine, yürümeyi mevcut başka bir alışkanlığa dönüştürmeyi deneyin, örneğin telefon görüşmeleri yaparken yürümek gibi.

3. Görevleri kademeli olarak artırın. Daha önce yürümediyseniz, hemen 60 dakikalık tam aktivite hedefi belirlemeyin.10 dakika dışarı çıkın ve bir süre dinlendikten sonra yine 15 dakika dışarı çıkıp yürüyüş yapın..

Bu şekilde motivasyonunuzu düşürmezsiniz çünkü kısa da olsa her yürüyüş sizin için faydalıdır ve zafer demektir. Arthur, “Mükemmelliğe değil, ilerlemeye odaklanın” diye tavsiyede bulunuyor.

Japon araştırmasına göre ise her gün 5.000-7.000
adım yürümek daha uzun ömür için yeterli

Bir Japon ekibi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, günde 5.000 adımdan az yürüyen yaşlı insanlar için fazladan 1.000 adım atmak ölüm riskini %23 oranında azalttı.

Öte yandan bir araştırmaya göre, yürümenin uzun ömürlülüğe sağladığı faydalar, yaşlı Japonlar için günde yaklaşık 5.000 ila 7.000 adımla bir platoya ulaştı. Bu, ekibin söylediğine göre Japon halkının uzun ömürlülüğü için en uygun süre olan yaklaşık bir saatlik yürüyüşe eşdeğer.

Waseda Üniversitesi Yardımcı Doçenti Daiki Watanabe’nin de yer aldığı ekibin bulguları, Şubat ayı başlarında ABD’deki Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinin dijital baskısında yayınlandı.

2013 yılında ekip, Kyoto Eyaleti, Kameoka’da 65 yaş ve üstü 4.165 erkek ve kadından alınan verileri kullanarak, insanların ölüm riskinin günde yürüdükleri adım sayısıyla nasıl ilişkili olduğunu inceledi. Dört yıla kadar takip edildiler ve bu süre içinde 113’ü öldü.

Günde 5.000 adımdan az yürüyenler için fazladan 1.000 adım atmak ölüm riskini %23 oranında azalttı. Bu, yaşam sürelerinde dokuz ila 10 aylık bir artış anlamına gelir.

Bununla birlikte, 5.000 ila 7.000 adımdan fazla yürümek, uzun ömürlülük için ek bir fayda sağlamadı.

Zayıf olanlar için, günde 5.000 adımdan daha az yürümenin ölüm riski üzerinde neredeyse hiçbir etkisi olmadı, bundan daha fazla yürümek ise ölüm riskini önemli ölçüde azalttı.

Ayrıca 7.000 adımdan fazla adım attıkça ölüm riskleri de azalıyordu.

Çalışma, ölüm nedenlerini incelemedi, bu nedenle ekip, yürümenin uzun ömürlü faydalarının, kırılganlığı olan ve olmayanlar arasında neden farklı olduğunu bilmiyor.

Yürüme gibi fiziksel aktivitelerin insanların sağlığını iyileştirdiği ve yaşam sürelerini uzattığı söyleniyor, ancak Japon halkının ömrünü uzatmak için en uygun yürüme adımı sayısı bilinmiyordu.